Legumi: quali sono, proprietà e quanti mangiarne

I legumi sono tra gli alimenti più semplici ed economici da portare in tavola: fagioli, lenticchie, ceci e piselli forniscono proteine vegetali, fibre e diversi minerali, con pochi grassi. In questa guida vediamo quali sono i legumi, che cosa contengono, quante porzioni si consigliano e come cucinarli per digerirli meglio e consumarli in sicurezza.

Legumi: quali sono

Dal punto di vista botanico, i legumi sono le piante della famiglia delle Fabaceae, come spiega la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Quelli che mangiamo sono soprattutto i semi contenuti nel baccello: in inglese si chiamano pulses e comprendono fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

Alcuni casi creano spesso confusione:

• Piselli: sì, sono legumi, sia freschi sia secchi.
• Fagiolini: appartengono alla stessa famiglia, ma si mangiano con tutto il baccello ancora verde e, dal punto di vista nutrizionale, vengono considerati una verdura e non un legume secco.
• Soia e arachidi: sono legumi, ma contengono più grassi e meno carboidrati degli altri e, per questo, non vengono classificati tra i pulses; nelle indicazioni alimentari le arachidi vengono spesso raggruppate con la frutta secca.

Cosa contengono i legumi

I legumi sono una fonte di proteine, fibre (solubili e insolubili), folati, ferro e fosforo; contengono anche potassio, zinco e vitamine del gruppo B. Hanno pochi grassi e, se non lavorati, sono poveri di sale e di grassi saturi.

Secondo la British Heart Foundation, una porzione da tre cucchiai colmi di legumi può fornire fino a 9 grammi di proteine e circa un terzo delle fibre consigliate in una giornata.

Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè quello presente nei vegetali, che l'organismo assorbe meno facilmente rispetto al ferro della carne e del pesce. Secondo gli NIH statunitensi, abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi, ne migliora l'assorbimento. Chi segue un'alimentazione vegetariana ha bisogno di circa il doppio del ferro rispetto a chi mangia carne, pesce e pollame.

Perché i legumi fanno bene

Gli studi sui legumi sono in buona parte osservazionali: mostrano un'associazione, non una prova diretta di causa ed effetto.

• Cuore e colesterolo: una meta-analisi citata dalla Harvard T.H. Chan School ha associato il consumo di legumi circa 4 volte a settimana a un rischio di malattia coronarica più basso del 14%. In un'analisi di 11 studi clinici, i legumi hanno ridotto il colesterolo totale di circa il 7% e il colesterolo LDL di circa il 6%.
• Meno grassi saturi: sostituire in parte la carne, soprattutto quella rossa, con i legumi aiuta a ridurre i grassi saturi nella dieta, come indicano la British Heart Foundation e l'American Heart Association.
• Peso: nei dati di un ampio campione di adulti statunitensi, chi mangiava fagioli aveva in media un peso corporeo e una circonferenza della vita più bassi.
• Diabete: qui i risultati sono contrastanti: alcuni grandi studi hanno trovato un rischio più basso di diabete di tipo 2 in chi mangia più legumi, altri nessuna differenza.

Quanti legumi mangiare

Le indicazioni italiane prevedono porzioni standard diverse a seconda di come si comprano i legumi. Il materiale di prevenzione del Progetto Cuore dell'Istituto Superiore di Sanità suggerisce di alternare, a pranzo e a cena, le proteine vegetali dei legumi con quelle di origine animale (carne, pesce, formaggi, uova). Le tabelle Smartfood dell'Istituto Europeo di Oncologia indicano 3–4 porzioni o più a settimana.

Anche altri sistemi sanitari danno indicazioni simili. Nel Regno Unito, secondo il servizio sanitario nazionale (NHS), 80 grammi di legumi contano come una delle cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura, ma una sola volta al giorno, qualunque sia la quantità mangiata: i legumi infatti forniscono molte fibre, ma meno nutrienti di altri ortaggi. Le linee guida alimentari degli Stati Uniti, riportate dalla Harvard T.H. Chan School, indicano circa tre tazze di legumi a settimana.

Chi ha una malattia cronica o segue una dieta prescritta è bene che stabilisca quantità e frequenza con il medico o con un dietista.

Come cucinarli e digerirli meglio

Nell'intestino i batteri fermentano una parte degli zuccheri e dell'amido dei legumi: per questo in alcune persone possono causare gonfiore, gas e crampi addominali. Mettere in ammollo i legumi secchi per almeno tre ore e poi cuocerli bene può aiutare a ridurre questo fastidio.

I fagioli rossi crudi o poco cotti contengono una lectina, la fitoemoagglutinina, che può causare nausea intensa, vomito e diarrea, di solito da 1 a 3 ore dopo il pasto. Health Canada consiglia di:

• tenere i fagioli rossi secchi in ammollo per almeno 5 ore, in un volume d'acqua 2–3 volte superiore a quello dei fagioli;
• buttare l'acqua dell'ammollo;
• farli bollire a fuoco vivace per almeno 10 minuti;
• non cuocere i fagioli rossi secchi nella pentola elettrica a cottura lenta (slow cooker), che non raggiunge temperature abbastanza alte da distruggere le lectine.

I fagioli in scatola sono già stati trattati con il calore durante la produzione e non hanno bisogno di altra cottura per questo motivo.

Consiglio: se usi legumi in scatola, scegli quelli senza sale aggiunto, controllando l'etichetta, e prima di usarli scolali e sciacquali in un colino: così elimini parte del sale del liquido di governo.

Domande frequenti

I piselli sono legumi?

Sì. I piselli sono i semi di una pianta della famiglia delle leguminose, come fagioli, lenticchie e ceci, e sono legumi sia freschi sia secchi. I fagiolini, invece, vengono di solito considerati una verdura.

I legumi possono sostituire la carne?

Sono una fonte di proteine vegetali e le indicazioni dell'Istituto Superiore di Sanità propongono di alternarli, nei pasti principali, con carne, pesce, formaggi e uova. Chi segue una dieta vegetariana o vegana fa bene a curare anche le fonti di ferro, perché quello dei vegetali si assorbe meno.

I legumi fanno ingrassare?

I legumi hanno pochi grassi e molte fibre, che aiutano a sentirsi sazi. Negli studi osservazionali, chi li consuma con regolarità ha in media un peso e un girovita più bassi; conta comunque come vengono cucinati e con che cosa vengono abbinati.

Perché i legumi gonfiano la pancia?

Alcuni zuccheri dei legumi vengono fermentati dai batteri dell'intestino e producono gas. L'ammollo e una cottura completa possono aiutare. Se il gonfiore è forte, persistente o accompagnato da dolore, perdita di peso o sangue nelle feci, è bene parlarne con il medico.