Magnesio: a cosa serve, dove si trova e quando manca

Il magnesio è un minerale di cui il corpo ha bisogno ogni giorno: aiuta muscoli e nervi a funzionare, partecipa alla regolazione della glicemia e della pressione e serve per costruire ossa, proteine e DNA. In questa guida vediamo a cosa serve il magnesio, quanto ne serve, in quali alimenti si trova e quando può mancare, con un'avvertenza chiara: prima di prendere un integratore conviene parlarne con il medico o il farmacista.

Magnesio: a cosa serve nel corpo

Secondo l'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health statunitensi, il magnesio sostiene il funzionamento di muscoli e nervi, contribuisce a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione arteriosa e partecipa alla produzione di proteine, tessuto osseo e DNA. Il servizio sanitario britannico (NHS) ricorda anche che aiuta a trasformare il cibo in energia e che serve al buon funzionamento delle ghiandole paratiroidi, che producono ormoni importanti per la salute delle ossa.

Una parte importante del magnesio dell'organismo, tra il 50% e il 60%, si trova proprio nelle ossa. Nel sangue, invece, ne circola solo una quantità molto piccola: per questo il valore dell'esame del sangue non sempre rispecchia la quantità totale presente nel corpo.

Quanto magnesio serve ogni giorno

I valori di riferimento cambiano un po' da un ente all'altro. In Europa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato un apporto adeguato di 350 mg al giorno per gli uomini adulti e di 300 mg al giorno per le donne adulte; per i bambini il valore va da 170 a 300 mg al giorno, a seconda dell'età. Negli Stati Uniti le raccomandazioni sono un po' più alte (400–420 mg per gli uomini e 310–320 mg per le donne), mentre nel Regno Unito l'NHS indica 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne tra i 19 e i 64 anni.

In gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno può cambiare: in questi periodi è il medico o l'ostetrica a dare le indicazioni giuste.

Alimenti ricchi di magnesio

La buona notizia è che il magnesio si trova in molti cibi comuni: legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci. Ne contengono quantità utili anche latte e yogurt. La tabella riporta alcuni esempi tratti dai dati dei NIH, che usano porzioni all'americana (un'oncia corrisponde a circa 28 grammi).

Una dieta varia, con legumi, verdure, cereali integrali e una piccola porzione di frutta secca o semi, aiuta a raggiungere il fabbisogno senza bisogno di prodotti particolari. Anche l'NHS sottolinea che la maggior parte delle persone può assumere abbastanza magnesio con un'alimentazione varia ed equilibrata.

Consiglio: per aumentare il magnesio nel piatto, prova a sostituire il pane bianco con quello integrale, ad aggiungere una manciata di semi allo yogurt o all'insalata e a portare in tavola i legumi più volte alla settimana.

Carenza di magnesio: sintomi e cause

Quando l'apporto è basso per poco tempo, di solito non compaiono sintomi evidenti. Se la carenza dura a lungo, possono comparire perdita di appetito, nausea, vomito, stanchezza e debolezza. Nei casi più gravi i NIH elencano formicolii, intorpidimento, crampi muscolari, convulsioni, cambiamenti della personalità e alterazioni del ritmo cardiaco.

Il livello basso di magnesio nel sangue si chiama ipomagnesemia. Secondo i Manuali MSD, tra le cause principali ci sono:

• un'alimentazione insufficiente o problemi di assorbimento intestinale;
• il consumo di grandi quantità di alcol;
• la diarrea prolungata;
• alcuni farmaci, come certi diuretici e l'uso prolungato degli inibitori della pompa protonica (i farmaci per il reflusso e l'acidità di stomaco).

Sono più a rischio anche le persone con malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn o la celiachia, chi ha il diabete di tipo 2 e le persone anziane. La diagnosi si basa di solito sugli esami del sangue, ma i NIH avvertono che il magnesio nel sangue non riflette bene le riserve del corpo: per questo serve anche la valutazione del medico. Se i sintomi sono importanti, è il medico a decidere se e come correggere la carenza; nei casi gravi, secondo i Manuali MSD, il magnesio può essere somministrato anche per iniezione, in vena o nel muscolo.

Se compaiono palpitazioni forti, svenimento o convulsioni, non bisogna aspettare: si chiama subito il 112 (o il 118 dove è ancora attivo).

Integratori di magnesio: quando possono servire

Gli integratori di magnesio sono molto diffusi, ma non sono necessari per tutti. I NIH ricordano che il magnesio presente naturalmente negli alimenti non è considerato dannoso, mentre quello assunto con integratori e farmaci, in dosi alte, può causare diarrea, nausea e crampi addominali; quantità estremamente elevate possono provocare battito irregolare e arresto cardiaco. Per gli adulti i NIH fissano un limite di 350 mg al giorno da integratori e farmaci (il magnesio dei cibi non è conteggiato), mentre secondo l'NHS assumerne fino a 400 mg al giorno con gli integratori difficilmente causa danni.

Anche sugli effetti attesi è bene essere prudenti. Per i crampi muscolari delle persone anziane, una revisione Cochrane del 2020 ha concluso che è improbabile che il magnesio dia un beneficio clinicamente significativo; per i crampi in gravidanza i risultati degli studi sono contrastanti. Secondo i NIH, sulla pressione arteriosa l'effetto osservato è minimo e, per il controllo della glicemia nel diabete, l'American Diabetes Association ritiene che le prove non bastino per raccomandarlo.

Il magnesio può inoltre interferire con alcuni farmaci: riduce l'assorbimento di certi antibiotici e dei bisfosfonati usati per l'osteoporosi se presi troppo vicini, e dosi molto alte di zinco possono ostacolarne l'assorbimento. Per questo la scelta di un integratore, la dose e gli orari vanno decisi con il medico o il farmacista, soprattutto se si assumono altre terapie o si hanno problemi ai reni: i NIH segnalano che il rischio di eccesso di magnesio aumenta quando i reni non funzionano bene.

Domande frequenti

Il magnesio fa bene contro la stanchezza?

La stanchezza può essere uno dei sintomi della carenza di magnesio, ma ha moltissime altre cause possibili. Se dura a lungo, è meglio parlarne con il medico, che potrà valutare la situazione ed eventualmente prescrivere degli esami.

Quali sono gli alimenti con più magnesio?

Tra i più ricchi ci sono semi di zucca, semi di chia, mandorle, anacardi, spinaci, legumi e cereali integrali. Anche yogurt e latte contribuiscono all'apporto quotidiano.

Si può prendere troppo magnesio?

Con il cibo è molto difficile, mentre con gli integratori sì: le dosi alte possono dare diarrea, nausea e crampi addominali. Chi ha problemi ai reni deve fare particolare attenzione e chiedere sempre al medico.

Come si misura il magnesio?

Il test più usato è il dosaggio del magnesio nel sangue, ma non riflette bene la quantità totale presente nel corpo. Per questo il risultato va interpretato dal medico insieme ai sintomi e alla storia clinica.